糖尿病日 | 外卖、应酬、熬夜多？职场人守护血糖健康应该这样做
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发布者：甘丽姝
时间：2025年11月17日 10:50
11月14日是联合国糖尿病日，今年主题聚焦“糖尿病与幸福感”，而“了解更多、行动更多、关注职场糖尿病”的口号，恰好戳中了当代职场人的健康痛点，久坐不动、外卖续命、压力山大、应酬不断……这些职场常态正让糖尿病风险悄悄靠近。
为了普及糖尿病防治知识，提升糖尿病患者的幸福感，11月14日上午10点，加拿大彩票内分泌科（糖尿病科）在院内开展了“联合国糖尿病日”义诊活动。
那么，如何在忙碌工作中守护血糖呢？该科副主任劳美铃副主任中医师来教你，这份职场专属控糖指南请收好！
你是不是糖尿病高危人群？
996上班族常被久坐、外卖、熬夜裹挟，若出现“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重下降）、无故疲劳、视力模糊或伤口不易愈合等症状，需提高警惕。此外，有糖尿病家族史、超重肥胖、患有高血压或高血脂的人群，患病风险会显著升高。
劳美铃指出，最科学的判断方式是主动筛查，每年体检时务必关注空腹血糖和糖化血红蛋白两项指标，早了解才能早应对，为健康筑牢第一道防线。
外卖、应酬、下午茶这样应对
职场人的饮食难题，核心解法是“智慧选择”而非“强行克制”，既不辜负味蕾，也不忽视健康。
1.外卖点餐：牢记“更多原则”
遵循“更多膳食纤维、更多优质蛋白、更少精制碳水” 的原则，优先选择轻食沙拉+鸡胸肉/鱼肉、清汤麻辣烫+多蔬菜+豆制品、日式定食（米饭吃一半）等组合。避免糖醋里脊、红烧肉等高油高糖菜肴，下单时主动备注少油少盐，并养成先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食的进餐顺序。
2.压力嗜甜：用“替换”代替“硬扛”
工作压力大时渴望甜食是正常反应，此时可尝试“行动替代”——站起来走动5分钟、做几个深呼吸，而非立刻吃零食；也可选择“食物替代”，用坚果、无糖酸奶、蓝莓、草莓等代替甜点和含糖饮料，在压力与不健康饮食之间建立缓冲带。
3.社交场景：智慧参与不扫兴
同事喊喝下午茶？不用完全拒绝，可主动提议选择无糖/代糖饮品、低糖糕点，或与同事共享一份，浅尝辄止；也能坦然沟通“我在控糖，尝一口你的就好”，真诚表达往往能获得理解与支持，在维护社交的同时守护血糖。
4.职场应酬：饮酒有讲究
糖尿病患者应酬时，尽量选择干红葡萄酒等低度数酒，每次饮用量控制在100毫升以内，且避免空腹饮酒，饮酒前先吃鸡蛋、瘦肉等含蛋白质的食物。饮酒中可多次少量进食延缓酒精吸收，饮酒后2小时内及时监测血糖，若出现低血糖症状，立即补充饼干、糖果。每周饮酒次数不超过2次，减少对血糖的持续影响。
5.碎片化时间也能控糖
没时间运动不是借口，关键是将运动融入日常，积少成多也能收获好效果。
利用通勤：提前一站下车步行，用短途行走开启或结束工作日；
利用办公间隙：每坐1小时起身活动5分钟，做做伸展、原地高抬腿，缓解久坐疲劳的同时激活代谢；
利用会议：站着接电话，或在办公室内边走边思考工作，增加非运动性活动量；
利用周末：安排30分钟以上有氧运动，如快走、游泳，弥补工作日运动不足。
体检发现“糖尿病前期”还能逆转吗？
劳美铃表示，体检发现糖尿病前期无需恐慌，完全有逆转可能。需及时调整饮食，减少精米白面、增加全谷物和蔬菜；每周至少进行150分钟中等强度运动；即使减重5%-7%，也能极大改善胰岛素敏感性，成功避开糖尿病。
省时中医调理，职场人专属控糖小妙招
穴位按摩：工作间隙用手指按揉足三里、三阴交、太冲等穴位，每个穴位按揉3-5分钟，每天2-3次，可健脾益肾、疏肝解郁，辅助调节血糖。
中药代茶饮：准备葛根、麦冬、山楂各5克，开水冲泡代茶饮，生津止渴、辅助降糖，冲泡方便，适合办公室饮用。
规律作息：避免熬夜是中医调理的重要环节，可提前15分钟设置睡眠提醒，逐步调整作息，减少内分泌紊乱风险。
职场女性备孕与孕期血糖管理
职场女性糖尿病患者备孕前3个月，需严格控制血糖（空腹3.9-6.1mmol/L，餐后2小时4.4-7.8mmol/L），在医生指导下调整治疗方案，必要时改用胰岛素。
孕期要增加血糖监测次数，每天监测空腹及三餐后血糖；工作中避免过度劳累，减少加班，保证充足休息；饮食上保证营养均衡，控制碳水化合物摄入，选择低GI（血糖生成指数）食物，办公室可备全麦面包、无糖牛奶等健康食品，避免低血糖。定期产检并与医生沟通病情，兼顾工作与孕期健康。
这个联合国糖尿病日，从“了解更多”开始，用“行动更多”守护血糖，在职场中轻松平衡工作与健康。
来源：内分泌科
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